Gesundes rezept für eiweiß
- Ganze Eier erhöhen das Testosteron, aber wahrscheinlich nicht genug, um mehr Muskeln aufzubauen.
- Du stimulierst die Proteinsynthese mehr, wenn du ganze Eier isst als nur das Eiweiß.
- Es scheint keinen Unterschied im Muskelwachstum von ganzen Eiern im Vergleich zu den weißen Eiern allein zu geben.
- Tägliches Eiermampfen scheint sicher zu sein, aber Studien haben keine großen Aufnahmemengen untersucht.
Das perfekte Lebensmittel
Ganze Eier sind so nah am perfekten Lebensmittel, wie Sie nur bekommen können, und
sieenthalten so ziemlich jeden Nährstoff, den Sie brauchen.
Das Einzige, was noch fehlt, ist Vitamin C. Wenn Sie etwas hinzufügen, das reich an Vitamin C ist, wie z. B. Kartoffeln, können Sie von dieser Kombination praktisch unbegrenzt leben.
Nicht nur das, Eier liefern dir das perfekte Protein für den Muskelaufbau. Eier haben eine biologische Wertigkeit von , die höher ist als bei anderen vollständigen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Milch.
Lange bevor wir In Supplement-Stores mit Regalen, die mit Dosen Proteinpulver überfüllt sind, essen Bodybuilder und Powersportler Eier für muskelaufbauendes Protein.
Das Eiweiß besteht im Wesentlichen aus Eiweiß, Wasser und etwas Salz und Mineralstoffen.
Das Eigelb hingegen ist äußerst nahrhaft. Neben Eiweiß liefert es Fett und jede Menge Mikronährstoffe.
Viele Bodybuilder und andere Fitnessmenschen stochern das Eigelb gerade wegen der Menge an Fett und Kalorien weg, die es beiträgt.
Ein neuer Übersichtsartikel versucht, diese Frage zu beantworten, indem er die Forschung überprüft, die ganze Eier mit Eiweiß vergleicht und den Muskelaufbau und das Muskelwachstum bei Krafttrainern untersucht.
Werfen wir einen Blick darauf, was es ausschließt!
Eier sind mehr als nur Protein für deine Muskeln
Wenn du Protein isst oder trinkst, stimulierst du die Muskelproteinsynthese, also wie viel neues Muskelprotein, das du bildest. Es scheint, dass andere Nährstoffe die stärkende Wirkung verstärken können. Ein Beispiel dafür ist, dass fetthaltige Milch die Muskelproteinsynthese stärker anregt als fettfreie Milch nach dem Training.
Warum genau das so ist, ist unklar.
Du denkst vielleicht, dass dies daran liegt, dass die fette Milch dir mehr Kalorien liefert, aber es ist nicht so offensichtlich, wie es sich anhört.
Mehrere andere Studien zeigen, dass die Stimulation der Muskelproteinsynthese von einer guten Versorgung mit Aminosäuren abhängt, nicht von Kalorien an sich. Im besten Fall regst du die Proteinsynthese genauso gut an, indem du Energie aus zum Beispiel Kohlenhydraten hinzufügst. Im schlimmsten Fall bekommst du einen schlechteren muskelaufbauenden Effekt.
Ganze Eier enthalten viele Substanzen und Chemikalien mit potenziell anaboler Wirkung.
Cholesterin
Die große Menge an Cholesterin in Eiern ist der Grund, warum sie im Zusammenhang mit der Gesundheit so umstritten sind.
Seit Jahrzehnten wird ihnen vorgeworfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verursachen oder zu erhöhen. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist ein bekannter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In den letzten Jahren haben Eier jedoch eine Art Rechtfertigung erhalten. Wenn du cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier isst, reduziert dein Körper seine eigene Produktion von Cholesterin. Mehrere umfangreiche Studien sehen keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eizellen und Herzerkrankungen.
Cholesterin hat auch viele wichtige Funktionen im Körper.
Unter anderem synthetisierst du Testosteron aus Cholesterin. Testosteron braucht wahrscheinlich keine ausführliche Darstellung, aber du weißt wahrscheinlich, wie wichtig das männliche Sexualhormon für den Muskelaufbau ist.
Das Eigelb aus einem Ei enthält etwas mehr als ein Milligramm Cholesterin. Der regelmäßige Verzehr ganzer Eier könne also zur Testosteronproduktion und damit zum Muskelwachstum beitragen,
ersteres zeigte eine Studie aus , bei der junge Kraftsportler nach dem Training unter 12 Jahren entweder drei ganze Eier oder sechs Eiweiß aßen Wochen.
Die Männer, die das Eigelb aßen, erhöhten ihren Testosteronspiegel um 2,4 ng pro ml, während sich der Testosteronspiegel der anderen Gruppe kaum bewegte.
In der gleichen Studie wurden jedoch keine Unterschiede im Muskelwachstum zwischen den Gruppen festgestellt. Vielleicht ist es so, dass kleine Schwankungen des Testosteronspiegels, die Sie legal erhalten, nicht ausreichen, um die Muskelmasse zu beeinflussen.
Eine Studie ist jedoch keine Studie, wenn also eine zukünftige Studie ihren Teilnehmern mehr als drei Eizellen pro Tag gibt, können einige messbare Ergebnisse erzielt werden.
Phospholipide
Phospholipide sind fettähnliche Substanzen, die die Zellmembranen des Körpers aufbauen.
Ein Eigelb liefert dir knapp 1,8 Gramm Phospholipide, von denen eines, die Phosphatidsäure, besonders im Muskelaufbaukontext interessant ist.
Phosphatidsäure trägt zu Mechanismen bei, die die Muskelproteinsynthese in Gang setzen. Mehrere Studien haben praktisch spürbare Effekte in Form von größerem Muskelwachstum und Muskelkraft gesehen. Phosphatidsäure im Vergleich zu Placebo. Andere Studien sehen jedoch keine solchen Effekte, und eine Studie an älteren Männern zeigte sogar einen negativen Einfluss.
Obwohl Phosphatidsäure muskelaufbauend wirkt, bleibt abzuwarten, ob Phosphatidsäure aus Eigelb auch den gleichen Effekt hervorruft.
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Phospholipide bei älteren und muskelschwachen Menschen eine entzündungshemmende Wirkung haben.
Die Praxisrelevanz ist derzeit spekulativ.
Omega-3
Die essentiellen Fettsäuren EPA und DHA aus der Omega-3-Familie sind mit der Muskelmasse und dem Muskelwachstum verbunden. Sie sollen die Aufnahme von Aminosäuren durch die Zellmembranen der Muskelfasern erleichtern und so die Stimulation der Muskelproteinsynthese verbessern.
Fisch ist zweifellos die am meisten diskutierte Quelle für Omega-3, aber auch Eigelb liefert viel.
Ein Eigelb ergibt durchschnittlich 0 Gramm DHA und 0 Gramm EPA. Um Mengen zu erreichen, die mit dem Muskelwachstum bei Krafttrainern verbunden sind, benötigen Sie Quetschen Sie jedoch jeden Tag mehrere Dutzend Eier hinein. Es scheint daher unwahrscheinlich, dass eine einigermaßen normale Eizellaufnahme auf diese Weise zum Muskelaufbau beiträgt. Und es ist nicht sicher, ob Omega-3 überhaupt einen positiven Effekt auf die Muskelmasse hat.
Die verfügbaren Forschungsergebnisse weisen hier und da ein wenig darauf hin.
Vitamin
DVitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Funktion deiner Muskeln und ist auch mit mehr Muskelmasse verbunden. Vitamin-D-Präparate von bis zu 4 IE (internationale Einheiten) pro Tag sorgen für etwas mehr Muskelkraft, vor allem wenn du einen Mangel hast. Es gibt keine positiven Auswirkungen von Vitamin-D-Präparaten auf das Muskelwachstum bei Kraftsportlern.
Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die relativ hohe Mengen an Vitamin D liefern, zumindest wenn die Weibchen draußen in der Sonne waren.
Um so viel zu bekommen, wie es sich positiv auf die Potenz auswirkt, müssen Sie bis zu Eier pro Tag essen, je nachdem, wie reich Sie daran sind Vitamin D sind sie.
Ganze Eier oder Eiweiß: Muskelproteinsynthese
Eine Studie der University of Michigan verglich die Muskelproteinsynthese bei jungen Männern, die nach einem Krafttraining ganze Eier oder Eiweiß erhielten.
Die Forscher stimmten die Menge an Protein ab, die die Teilnehmer erhielten.
Egal, ob sie ganze Eier oder nur das Eiweiß aßen, sie nahmen 18 Gramm Protein zu sich. Als sie auch noch das Eigelb aßen, bekamen sie 17 Gramm zusätzliches Fett mit den zusätzlichen Kalorien, die dazu hinzukamen.
Ganze Eier stimulierten die Muskelproteinsynthese über ein paar Stunden hinweg signifikant stärker als die gleiche Menge an Protein aus Eiweiß allein.
Die größere Menge an Kalorien, die die Teilnehmer erhielten, wenn sie ganze Eier aßen, könnte ein beitragender Faktor sein, aber wie ich bereits erwähnt habe, ist die Muskelproteinsynthese nach dem Training in erster Linie von Aminosäuren abhängig, nicht von Kalorien.
Eine alternative Erklärung ist, dass die Nährstoffe im Eigelb mit einem zusätzlichen muskelaufbauenden Effekt beitrugen. Um welche(n) Nährstoff(e) es sich hingegen handelt, ist immer noch eine Frage Straße.
Eine interessante Sache ist die Menge an Protein in der Studie: 18 Gramm.
Sie benötigen mehr Protein, mindestens 20 Gramm, um die Proteinsynthese nach dem Training maximal zu stimulieren. Das bedeutet, dass ganze Eier die Proteinsynthese effektiver stimulieren als Eiweiß, wenn die Proteinmenge minderwertig ist, aber es ist nicht sicher, dass dies auch bei größeren Dosen der Fall ist. Oder der Unterschied wird noch größer. Da dies die einzige Studie ist, die sich mit dieser Angelegenheit beschäftigt, bleibt abzuwarten.
Ganze Eier oder Eiweiß: Muskelwachstum auf lange Sicht
Die Muskelproteinsynthese nach dem Training ist schön und gut, aber wenn sie auf Dauer nicht zum Muskelwachstum führt, ist es weniger wertvoll, mit kleinen Details zu experimentieren.
Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der 30 Männer entweder drei ganze Eier oder das Eiweiß von sechs Eiern unmittelbar nach ihrem 12-wöchigen Training aßen, sah keinen Unterschied im Muskelwachstum zwischen den Gruppen.
Die Teilnehmer, die ganze Eier aßen, erhöhten jedoch ihre Fettfreie Gesamtmasse um 0,8 Kilogramm mehr als bei der Eiweißgruppe.
Leider wurde die Materie mit Bioimpedanz gemessen, einer Methode, die keine besonders zuverlässigen Werte liefert, wenn es um Veränderungen im Laufe der Zeit geht.
Wie bei der Studie zur akuten Muskelproteinsynthese ist dies die einzige Studie, die ganze Eier mit Eiweiß vergleicht. Die Studie ist jedoch gut konstruiert und gut kontrolliert, mit Ausnahme der fragwürdigen Messung der gesamten fettfreien Masse. Es deutet darauf hin, dass eine bestimmte Menge an Protein aus ganzen Eiern oder Eiweiß für ein gleichwertiges Muskelwachstum sorgt.
Es lohnt sich jedoch, den gemessenen Unterschied in der gesamten fettfreien Masse zwischen den Gruppen weiter zu untersuchen, hoffentlich mit einer zuverlässigeren Messmethode.
Es ist daher nicht unvorstellbar, dass das Eigelb mit anabolen Eigenschaften beiträgt, die Sie nicht erhalten, wenn Sie sich dafür entscheiden, nur das Eiweiß zu essen.
Wenn ganze Eier jetzt in den Stunden nach dem Verzehr mehr Muskeln aufbauen, warum zeigt sich das dann nicht auf lange Sicht in Form von Muskelwachstum?
Die Frage läßt sich zum Teil dadurch erklären, daß Die Teilnehmer der Akutstudie erhielten ihre Eizellen nüchtern, woraufhin ihre Muskelproteinsynthese einige Stunden lang ohne den Einfluss anderer Lebensmittel gemessen wurde.
Während der 12-wöchigen Studie zum tatsächlichen Muskelwachstum werden Eier immer mehr zu einem Teil der Gesamtnahrungsaufnahme der Teilnehmer, wobei die möglichen Aufbaustoffe im Eigelb auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind.
Dann ist es nicht mehr möglich, auf eine einzige wie den entscheidenden Faktor zu verweisen.
Eine andere Erklärung ist, dass es eigentlich keinen besonderen Zusammenhang zwischen der akuten Muskelproteinsynthese nach dem Training und dem Muskelwachstum gibt.
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Krafttraining nicht in erster Linie Muskeln aufbaut, indem es die Muskelproteinsynthese tagsüber nach dem Training über den Normalwert erhöht.
Stattdessen ist es deine Muskelproteinsynthese in Ruhe, die beim Heben von Gewichten allmählich zunimmt.
Diese Hypothese wird also durch Eier gestützt. Ein akuter Reiz von Die Proteinsynthese, wenn du nach dem Training Eier isst, bedeutet auf lange Sicht nicht unbedingt mehr oder weniger Muskelwachstum im Vergleich zu der gleichen Menge an Protein aus etwas anderem.
Ist es sicher, viele Eier zu erbrechen?
Sie können so viel Eiweiß essen, wie Sie möchten, aber das Eigelb enthält große Mengen an Cholesterin, von dem viele glauben, dass es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Obwohl der tägliche Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen scheint, finden die meisten Metaanalysen keinen Zusammenhang zwischen Eiern und dem Risiko von Gefäßerkrankungen.
Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass diese Meta-Analysen nicht speziell Bodybuilder und andere Kraftsportler betrachten.
Sie gelten nur bei einer normalen Aufnahme von ein bis drei Eiern pro Tag. Bauherren sind keine normalen Menschen. In einer alten Studie gaben Bodybuilder an, dass sie bis zu 81 Eier pro Woche aßen. Ihr Cholesterinspiegel war nicht krankhaft, aber die Ergebnisse garantieren nicht, dass ein so massiver Der Verzehr von Eiern ist auf lange Sicht risikofrei.
Darüber hinaus gibt es wahrscheinlich eine genetische und individuelle Reaktion auf Cholesterin in Lebensmitteln.
Einige sind möglicherweise stärker betroffen, andere weniger.
Es gibt also keine Beweise für die Behauptung, dass Sie an einer Herzkrankheit leiden, nur weil Sie Eier mögen, aber die Forschung berücksichtigt auch nicht jemanden, der Dutzende von Eiern pro Woche presst.
Zusammenfassung
Die Forschung, die ganze Eier mit Eiweiß im Zusammenhang mit Kraftsport vergleicht, steckt gelinde gesagt noch in den Kinderschuhen.
Eine Studie untersucht die akute Wirkung auf den Muskelaufbau nach dem Sport und eine untersucht den Muskelaufbau langfristig.
Du erhältst einen größeren muskelaufbauenden Effekt in den Stunden, nachdem du ganze Eier gegessen hast, anstatt die gleiche Menge an Protein allein aus Eiweiß.
Allerdings scheint sich der größere Muskelaufbau auf Dauer nicht in Muskelwachstum niederzuschlagen. Dort sieht man keinen Unterschied zwischen dem Verzehr ganzer Eier oder dem Entfernen des Eigelbs, solange die Proteinzufuhr gleich ist Groß.
Wir brauchen daher mehr Studien, um etwas Bestimmtes sagen zu können.
Im Moment scheint es, dass Sie tun können, was Sie wollen. Iss ganze Eier, wenn du möchtest. Stochere das Eigelb weg, wenn du möchtest.
Rohes Eiweiß ist eine weniger gute Proteinquelle
Eine wichtige Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie nur das Eiweiß essen, ist, es zu kochen. Sie nehmen nicht so viel Protein in rohem Eiweiß auf. Das Eiweiß zu pasteurisieren reicht wahrscheinlich nicht aus. Beim Pasteurisieren von Eiweiß werden Temperaturen von bis zu 55 Grad verwendet.
Um Eiweiß zu denaturieren, ist jedoch eine Temperatur von 74 Grad oder mehr erforderlich. Sie müssen daher darauf achten, dass das Eiweiß gerinnt, um das Protein richtig aufzunehmen.
Ob du ganze Eier oder nur das Eiweiß isst, scheint keinen Einfluss auf deine Trainingsergebnisse zu haben, solange deine Proteinzufuhr, sowohl pro Mahlzeit als auch insgesamt, gleich ist. Natürlich bekommst du nicht alle Nährstoffe im Eigelb, wenn du es nicht isst.
In jedem Fall Im Idealfall sind Eier ausgezeichnete Lebensmittel für den Muskelaufbau und eine perfekte Proteinquelle für diejenigen, die Sport treiben.