Hackfleisch auf jeden fall rezept
Jetzt sind wir dem Frühling ein Stück näher (hoffe ich) und wenn Sie vorhaben, ein paar Kilo Fett zu reduzieren, gerade bevor die Sonne richtig herauskommt, ist es höchste Zeit, jetzt damit anzufangen. Und Sie, bitte befolgen Sie diese Prinzipien:
Beeilen
Sie sich langsam, Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, ebenso sollten Sie es nicht zu eilig haben. Die Priorität ist es, Fett zu verlieren und dies auf nachhaltige Weise ohne zu große Opfer zu tun.
Das Ziel ist auf jeden Fall erkämpft, aber die Reise sollte nicht schwieriger als nötig sein.
Geduld - kg/Monat ist anfangs ein vernünftiges Tempo und dann ist kg oft realistischer.
Ein mäßig großes Energiedefizit - kcal/Tag ist je nach Ausgangslage ein vernünftiges Defizit. Und es muss nicht genau jeden Tag ein Defizit sein, aber strebe ein wöchentliches Defizit von kcal an und du bist zu Hause.
Ich persönlich
habe mit relativ einfachen Mitteln und durch das Befolgen dieser Prinzipien seit Weihnachten etwa 3 kg Fett abgenommen, und ich bin damit zufrieden, auch wenn ich noch nicht ganz so weit bin.
Der erste Monat war ein Kinderspiel nach dem übermäßigen Essen im Dezember - es war eher eine Erleichterung für den Körper, ein kleines Energiedefizit zu haben - Monat 2: nicht ganz so einfach. Etwas niedrigeres Energieniveau und erhöhter Hunger sowie eine schlecht getimte Erkältung, die mir beim Bau meines Roms im Weg stand. Was ist zu tun? Like das Team und mach eine kurze Pause. Während der Erkältung nutzte ich die Gelegenheit, um meine Energiebilanz zu verbessern, indem ich meine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr leicht erhöhte (da diese in der Zeit des Rückgangs reduziert wurden) - und kam mit mehr Energie und der Freude am Training zurück.
Eine kurze Diätpause, ganz einfach. Ohne zu viel davonzuschweben,
und ganz zeitgemäß, dass es mit der diesjährigen Semla-Saison zusammenfiel.
Ich habe bereits einen tollen Beitrag zum Thema Volumensättigung geschrieben:
Aber da ich gerne nörgle, nutze ich die Gelegenheit, es noch einmal zu sagen: Iss mehr, nicht weniger. Reduziere Dinge, die eine hohe Energiedichte haben (Nudeln, Reis, Brot, Butter, Öl und andere Dinge, die reich an Kohlenhydraten und/oder Fett sind) zugunsten von mehr Gemüse, Wurzelgemüse, Obst/Beeren und reinen Proteinquellen – und achte darauf, deinen Teller ordentlich zu füllen.
Es kann eine Weile dauern, bis sich der Magen an ein erhöhtes Volumen und eine größere Menge an Ballaststoffen gewöhnt hat, daher kann es ratsam sein, schrittweise vorzugehen und zu sehen, was gut funktioniert und sich im Magen gut anfühlt. Es ist auch äußerst wichtig, das zu wählen, was Ihnen gefällt; Brokkoli und Blumenkohl zum Essen zu zwingen, obwohl Sie es nicht mögen, ist keine erfolgreiche Strategie.
Dann muss man sich auf andere Dinge konzentrieren. Aber wer mag Brokkoli nicht?
Das bringt uns zum nächsten Prinzip:
Wähle, was du magst
Thunfisch und Reis sind auf dem Papier keine sexy Mahlzeit (es sei denn, sie werden in Ginza in Tokio) und etwas, von dem man leicht müde wird. Hühnchen und Avocado mit einem gemischten Salat und etwas Bulgur auf der anderen Seite.
Oder warum nicht im Ofen geröstetes Wurzelgemüse mit Lachsfilet? Oder ein Mash-up mit gebratenem Gemüse und einem Klecks griechischem Joghurt. Kurzfristig kann es sinnvoll sein, sich nicht zu sehr zu variieren (es ist einfacher, den Überblick über die Energieaufnahme zu behalten und geeignete Brotdosen zu machen) - aber wenn Sie vorhaben, monatelang zu sparen, ist es schön, ein wenig Abwechslung zu haben.
Vor allem, wenn man an die längerfristige Perspektive denkt. In diesem Artikel gibt es Beispiele für gute Lebensmittelkombinationen:
Es ist erlaubt, gelegentlich zu schummeln
Auf jeden Fall strebe ich normalerweise wöchentlich statt täglich ein Energiedefizit an, und das kann dann bedeuten, dass ein Defizit an Tagen in der Woche erreicht wird, während es völlig in Ordnung ist, an Tagen mit Energiezufuhr etwas höher zu sein, was etwas Spielraum für gelegentliche Leckereien und für um an Abendessen und anderen sozialen Aktivitäten teilnehmen zu können.
In der Praxis kann es so aussehen:
Montag-Donnerstag: kcal/Tag
Freitag: kcal (ein etwas energiereicheres Abendessen im Vergleich zu anderen Wochentagen)
Samstag: +-0 (in der Energiebilanz). Eine Kaffeepause in der Stadt und ein paar Gläser Wein zum Abendessen.
Sonntag: kcal (Sonntage sind ein ausgezeichneter Tag für Training und Bewegung)
Gesamtes wöchentliches Defizit:
Etwa kcal
Schummeln bedeutet sicherlich, dass es etwas länger dauern kann, bis man sein Ziel erreicht, aber wir haben bereits festgestellt, dass es nicht so dringend ist.
Und dann können wir die Gelegenheit genauso gut nutzen, um unterwegs ein wenig zu genießen.
ist das Gleiche wie ein Cheat Day, der definitiv übertrieben wäre und deutlich mehr Schaden als Nutzen anrichten würde. Du kannst jedoch vorteilhafterweise ein paar Tage nach wochenlanger Diät (oder wenn du denkst, dass du es brauchst) hinzufügen. Reinlich Physiologisch besteht jedoch in der Regel erst ab einem relativ späten Stadium, wenn man bereits einen relativ niedrigen Fettanteil erreicht hat, kein tatsächlicher Bedarf.
Der Zweck dieser ist:
Erhöhung des Leptinspiegels, der wahrscheinlich gesunken ist. Leptin ist ein Hormon, das unter anderem den Hunger reguliert.
Auffüllen der Glykogenspeicher für erhöhte Trainingsenergie und Regeneration.
Aus psychologischen Gründen (wie z.B. während einer Diätpause, oben erwähnt).
Bei einem Refeed empfehle ich mindestens zwei, vorzugsweise aber Tage, mit deutlich erhöhter Kohlenhydrat- und Energiezufuhr.
Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an diesen Tagen um Gramm/Tag (je nach Bedarf), während Sie Ihre Protein- und Fettaufnahme ziemlich konstant halten. Es kann von Vorteil sein, die Fettzufuhr heutzutage etwas niedriger zu halten, um einen übermäßigen Energieüberschuss zu vermeiden (gleichzeitig kann es psychologisch von Vorteil sein, sich nicht zu viele Gedanken darüber zu machen. Ein
Refeed kann wie folgt aussehen:
Nach wochenlanger Diät hinzugefügt.
Tage (ein Tag ist wahrscheinlich zu kurz, um den Leptinspiegel zu erhöhen).
+g Kohlenhydrate/Tag.
Konstante Protein- und Fettaufnahme (z.B.
2g Protein/kg Körpergewicht und 25E% Fett).
Energiezufuhr: Im Energiehaushalt oder evtl. ein kleiner Überschuss.
Hart trainieren und Qualität vor Quantität
stellenLange wird diskutiert, ob es möglich ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren (in der Praxis: bei einem Energiedefizit kann man Muskeln aufbauen). Die kurze Antwort lautet ja, aber unter bestimmten Bedingungen und dass dies in der Regel in relativ begrenztem Umfang geschieht.
Eine fitte Person, die bereits einen großen Anteil an Muskelmasse für ihre Genetik aufgebaut hat und einen relativ niedrigen Fettanteil (<12) aufweist, ist wahrscheinlich nicht in der Lage - oder zumindest nicht sehr effektiv - zu versuchen, sie aufzubauen Muskeln beim Abschneiden der letzten Fettkilos. Für eine Person, die einen höheren Fettanteil hat - sagen wir über 18% bzw. 25% für Männer und Frauen - und die in ihrer Trainingskarriere noch nicht so weit gekommen ist (=es gibt noch einige Muskeln aufzubauen.
Wenn du möchtest) ist es jedoch in der Regel durchaus möglich, die Muskelmasse leicht zu erhöhen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. In
einer Verlustphase besteht das primäre Ziel jedoch nicht darin, Muskeln aufzubauen, sondern Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Wenn Sie einen hohen Fettanteil als Ausgangspunkt haben, wird es einfach sein, ihn aufrechtzuerhalten (und möglicherweise sogar die Muskelmasse leicht zu erhöhen), aber wenn die Fettpfunde abnehmen, wird dieser Prozess schwieriger.
Und deshalb empfehle ich, Trainingsqualität vor Quantität zu stellen. Im Falle einer längeren Periode des Energiedefizits werden die Bedingungen für Leistung und Verwertung reduziert - Nicht zuletzt, wenn du mit einem hohen Volumen trainierst - und du mit einem relativ geringen Trainingsvolumen auskommen kannst, um die zu halten, die du aufgebaut hast. Daher ist es besser, die Lautstärke etwas zu reduzieren, aber sich zu bemühen, die Intensität beizubehalten.
In der Praxis bedeutet dies, dass man versucht, die Gewichte in den Übungen zu halten. Wenn du heute 50kg x 6 Wiederholungen hebst, solltest du das auch während einer Diät schaffen. (Oder zögern Sie nicht, kg zu heben, wenn Sie können). Ein Fehler, den viele Menschen machen, ist, dass sie stattdessen mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen trainieren, wenn sie Fett verlieren wollen, in dem Glauben, dass dies zu einem erhöhten Energieverbrauch führt.
Das tut es nicht. Wenn dem so wäre, wäre der Effekt immer noch marginal, wenn Sie mich fragen.
Im Fitnessstudio konzentrieren wir uns auf Leistung (und natürlich auf ein gutes Gefühl, aber das kann Hand in Hand gehen). Kalorien werden in erster Linie verbrannt, indem der Energiegehalt aus der Nahrung reduziert und möglicherweise das Aktivitätsniveau leicht erhöht wird. schneller/besserer Effekt und um einen etwas größeren Puffer zu haben, aber das Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen ist die falsche Strategie und führt dazu,
dass die Muskelmasse nicht erhalten wird.
Also, in einer Diätperiode:
Je nach Ausgangslage: die ersten Wochen, trainiere wie gewohnt und versuche, Muskeln aufzubauen.
Wenn die ersten Fettkilos verschwunden sind und das Energielevel eventuell etwas gesunken ist, reduziere das Trainingsvolumen um % (ich habe keine genaue Quelle für diese Zahlen, ich habe sie mir aufgrund von Erfahrungen ausgedacht und dass es Studien gibt, die zeigen, dass es möglich ist, das Volumen deutlich stärker zu reduzieren, ohne Muskelmasse zu verlieren), indem du einen Satz entfernst pro Übung und entfernen Sie möglicherweise einige Isolationsübungen vollständig.
Hier ist mein eigenes Beispiel:
Unterkörpertraining
Normalerweise
Kniebeugen 4x
Gerade Kreuzheben x
Hüftstoß x
Ausfallschritte 3x20 Schritte
Sitzende Oberschenkelbeuger 3x
Beinstoß 3x
Wadenpresse 4x
Gesamtanzahl der Sätze: Satz
Diät Kniebeuge
3x6
Gerade Kreuzheben 3x
Hüftstoß 3x
Walking Lunge 2x20
Sitzende Oberschenkelbeuger 2x
Beinschlag x
Wadenpresse x
Gesamtzahl der Sätze: Sätze
Eine Reduzierung des Volumens um ca.
30%, aber mit dem Ziel, mit den gleichen Gewichten zu trainieren, d.h. Kraft und Muskelmasse zu erhalten. Es ist sehr gut möglich, dass es möglich ist, das Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe deutlich mehr zu reduzieren, aber ich runde es gerne ein wenig ab.
Trainiere also hart, aber smart und priorisiere Qualität (Gewichte und Trainingsform) vor Quantität.
Bewege dich, um dich gut zu fühlen und mach es oft, aber lass den
Kalorienzähler weg.Ich denke, das war ein perfektes Zitat, das ein Amateur-Bodybuilder auf die Frage antwortete, ob Cardio wichtig sei oder ob es sogar aus Angst vor Cardio wegpriorisiert werde.
dass es Muskelmasse abbauen würde. Als Physiotherapeut bin ich für alle Formen von körperlicher Aktivität und Bewegung, und vorzugsweise in verschiedenen Formen, um das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen zu verringern. Den Körper in Bewegung zu bringen und die Herzfrequenz ein wenig in die Höhe zu treiben, wirkt sowohl kurz- als auch langfristig Wunder für die Gesundheit: Es reduziert Stress und setzt Wohlfühlhormone frei, senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gibt dem Bewegungsapparat die dringend benötigte Schmierung, Neubildung von Gehirnzellen, verbesserte Immunfunktion usw.
- die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von körperlicher Aktivität sind enorm!
Und ich denke, wir sollten uns auf das Positive konzentrieren und nicht nur auf die zusätzlich verbrannten Kalorien. Das ist natürlich ein klarer Pluspunkt, wenn man Körperfett verlieren möchte, aber ich denke in erster Linie, dass das Energiedefizit durch eine Überprüfung der Nahrungsaufnahme erreicht werden sollte und dann ist es ein reiner Bonus, dass körperliche Aktivität auch den Energieverbrauch erhöht, was bedeutet, dass man mit einem etwas höheren davonkommt Energieaufnahme und trotzdem Fett verlieren, oder alternativ den Prozess etwas schneller machen (aber nicht zu schnell, wir sollten uns langsam beeilen, erinnern Sie sich?).
Aus meiner Sicht ist das
Beste,
was sich leicht in den Alltag einbauen lässt und was man gerne tut. Und im Idealfall sollte es die Regeneration und das Krafttraining nicht negativ beeinträchtigen. Daher ist meine erste Empfehlung alltägliche Übungen wie Gehen und Radfahren und dann kannst du das Ganze mit einigen Workouts mit höherer Intensität (z. B. Gruppentraining, Sporttraining, Laufen, Cardio-Gerät) abrunden, wenn du möchtest, aber vermeide vorzugsweise zu hartes Intervalltraining, es sei denn, du hast auch fitnessbezogene Ziele, die einen stärkeren Fokus auf das Leistungstraining erfordern.
Ich für meinen Teil versuche normalerweise, zusätzliche Spaziergänge als natürlichen Teil des Pendelns zur und von der Arbeit einzuschieben, was auch eine gute Möglichkeit ist, etwas zu bekommen Sie brauchen dringend benötigtes Tageslicht, wählen Sie so oft wie möglich die Treppe anstelle des Aufzugs/der Rolltreppe und beenden Sie die Fitnesseinheiten manchmal mit Minuten auf dem Heimtrainer (bei niedriger bis mittlerer Intensität), weil es ganz schön ist (auch wenn es langweilig ist),
aber wie immer geht es darum, das zu finden, was für Sie funktioniert.
Aber unabhängig von der Form der Bewegung, konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte und nicht zu sehr auf die Kalorien.
Schlaf und Erholung wichtig, aber oft vernachlässigt
Ellen hat uns in diesem Beitrag bereits viel über Stress und Cortisol beigebracht
Und um nicht nörgelnd zu sein, aber es lohnt sich, es zu wiederholen: Erholung ist extrem wichtig und Schlaf ist vielleicht der wichtigste Teil, den wir höher priorisieren sollten.
Unabhängig vom Ziel. Natürlich kann es (leider) nicht für jeden realistisch sein, acht Stunden pro Nacht zu schlafen, vor allem dann nicht, wenn man kleine Kinder (oder nervige Kinder oder einen schnarchenden Partner) hat. Scherze beiseite), die Sie nachts wach hält. In solchen Situationen musst du akzeptieren, dass der Schlaf leiden wird, aber hoffentlich nur für einen begrenzten Zeitraum. Was Sie stattdessen tun können, wenn die Zeit nicht wirklich da ist, ist, zu versuchen, die Schlafqualität zu verbessern, indem Sie zum Beispiel:
Die Schlafumgebung optimieren (dunkel, kühl, ohne Elektronik, ein bequemes Bett und ein Kissen, das eher fester ist).
Lass es ruhig angehen mit Koffein in der zweiten Tageshälfte.
Seien Sie konsequent mit Ihren Schlafroutinen und vermeiden Sie es, zu spät Sport zu treiben (oder sich zu stressen).
Melatonin kann als Ergänzung in Betracht gezogen werden, zumindest für die Periode.
Essen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein mäßig großes und leicht verdauliches Abendessen.
Priorisiere Kohlenhydrate und Proteine, z.B. eine Banane und etwas griechischen Joghurt oder eine Scheibe Sauerteigbrot mit Truthahn. Der Zweck des Ziels ist es, den nächtlichen Hunger zu verhindern und ein wenig zu induzieren Schläfrigkeit ist gleichzeitig eine gute Möglichkeit, Ihre Routinen in Ordnung zu bringen.
der Prinzipien, die ich und meine Mentees normalerweise befolgen, um es Ihnen leichter zu machen, Körperfett zu verlieren und in eine bessere Form zu kommen.
Und wie immer musst du dich abstimmen und herausfinden, was am besten zu dir passt:
Beeile dich langsam, ernähre dich richtig und iss hauptsächlich das, was du magst, trainiere hart, aber in einem etwas geringeren Volumen, bewege dich regelmäßig und achte darauf, dass die Regeneration im Vordergrund steht, und du hast eine gute Grundlage für eine erfolgreiche Ernährung gelegt.
Grüße,
Erik Lavesson
Ps.
Bei IntensiveKost gehen wir die Diät bei unterschiedlichen Gewichts- und Trainingszielen durch.