Vegetarisches rezept mit hohem proteingehalt

Hallo Freunde! Es ist schon eine Weile her, dass ich ein Rezept hier im Strength Lab gepostet habe. Die Erklärung dafür ist hauptsächlich, dass ich umgezogen bin und damit etwa tausend Dinge zu tun hatte. Zum Beispiel haben wir beschlossen, dass der Raum neben der Garage als Home-Gym gedacht ist, und dann wird der Zaun gebaut und der Dachboden wird zum Gästezimmer und die Waschküche geht in den Keller und... nun, Sie verstehen schon, was ich meine.

Ich bin nicht nur umgezogen, sondern auch mit meiner Familie zusammengekommen. Eine Partnerin und zwei Kinder reicher bin ich. Das ist etwas, was ganz andere Anforderungen an meine Küche stellt; Plötzlich kann ich nicht mehr einfach das zusammenwerfen, was ich zu Hause habe oder worauf ich Lust habe, sondern jetzt ist es an der Zeit, den Wocheneinkauf zu erledigen und Mahlzeiten zu planen. Gerichte, die nicht nur für mich gut genug sein sollen (ich gehöre zu den Menschen, die tagein, tagaus das Gleiche essen können), sondern auch für einen Fünfjährigen, einen Teenager und einen Mann sollten zu schätzen wissen, was ich koche.

Und dann gibt es auch Lunchboxen zum Mittagessen, ja, nicht zu vergessen. Hinzu kommt die Ich bin Vegetarier, mein Partner isst keinen Fisch, die Kinder sind, naja, einfach Kinder (wenn sie sich entscheiden müssten, würden wir uns von Nudeln mit Pesto ernähren) und auf jeden Fall möchten wir Erwachsenen sehen, dass die Mahlzeiten einigermaßen ernährungsphysiologisch gut sind.

Daher war es eigentlich perfekt, als Daniel mich fragte, ob ich hier ein Mealprep Rezept für das Strength Lab entwickeln könnte.

Ich strecke den Daumen raus und koche Großküchen, und man bekommt Inspiration für nahrhaftes, sättigendes und vor allem gutes Essen.

Denn wie gesagt, ich habe jetzt ein ganzes kleines Testpanel hier zu Hause, die nicht davor zurückschrecken, das Essen abzulehnen, wenn es nicht schmeckt.

In diesem Rezept biete ich ein leckeres Nudelgratin an. Ich habe mir einen kleinen, wie ich es nennen würde, Lifehack ausgedacht. Anstatt eine traditionelle Béchamelsauce mit Butter, Mehl und Milch zuzubereiten, mache ich eine Käsesauce mit Sahne, Eiern und Weichkäse.

Es ist in zweierlei Hinsicht clever; Zum einen machen wir die Soße proteinreich, zum anderen gibt es Weichkäse in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen heutzutage.

Bevor wir anfangen, dachte ich, ich gehe einige der Zutaten durch, die ich getroffen habe. Auf diesen Inhaltsstoffen basieren die Nährwerte. Natürlich ist es möglich, zum Beispiel Linsennudeln durch normale Nudeln zu ersetzen, aber dann sind die Nährwerte natürlich anders.

Also lasst uns loslegen!

Ich habe mich für die Linsennudeln entschieden, die Sie oben auf dem Bild sehen, und wie Sie sehen können, enthält sie etwas mehr Protein als normale Nudeln, aber nicht ganz so viel wie Bohnennudeln, die nur aus Bohnenmehl hergestellt werden. Der Grund, warum ich diese Linsennudeln verwende, die aus einer Mischung aus Hartweizen und gelben Linsen hergestellt werden, ist, dass ich die Textur und den Geschmack gut finde, sowie 17 g Protein sehr gut sind.

Die Mahlzeit besteht aus mehr Zutaten als Nudeln, wir werden wahrscheinlich Eiweiß bekommen, so dass es am Ende ausreichen wird.

Zerdrückte Tomaten, ob Sie es glauben oder nicht, aber bis Noch vor ein paar Monaten hatte ich noch nie zerdrückte Tomaten zum Kochen verwendet. Ich dachte, es sei das Langweiligste der Welt. Aber jetzt bin ich bekehrt, zerdrückte Tomaten was für ein Ding! Ich verwende oft aromatisierte Sorten, oben sehen Sie einige Beispiele dafür, was im Handel erhältlich ist.

Wie ich bereits geschrieben habe, ist eine bequeme Möglichkeit, ein Gericht wie dieses zu variieren, die Verwendung von Weichkäse in verschiedenen Geschmacksrichtungen, das Gleiche gilt für die zerdrückten Tomaten. Probieren Sie es aus!

Molkereien Ich koche sowohl viel als auch backe mit Milda Mat Lätt 4%. Es ist eine sehr einfache Möglichkeit, die Gesamtenergiemenge zu reduzieren, und je nach Gericht wirkt es sich natürlich überhaupt nicht negativ auf das Endergebnis aus.

In diesem Gratin und in der Käsesoße geht es super! Was den Weichkäse betrifft, so fiel die Wahl diesmal auf eine natürliche Version für mich, dies aus dem traurigen Grund, dass sie keinen aromatisierten vegetarischen Käse enthielten. "mein" Laden, als ich eingekauft habe. Aber probieren Sie ruhig ein paar verschiedene Geschmacksrichtungen, ich verspreche, es peppt das Rad wirklich auf! Ein heißer Tipp ist Weichkäse mit Jalapeno, der schmeckt wirklich gut!

Käse Okay als Schweizerin schäme ich mich fast, fettarmen Käse zu verwenden.

Es fühlt sich irgendwie so an, als würde ich Käse nicht wirklich schätzen. Aber ich tue es! Ich liebe Käse. Aber wenn es um ein Gericht geht, bei dem der Käse nicht so viel Geschmack geben soll, sondern lieber nur darüber gestreut wird, dann bin ich nicht so wählerisch. Es soll schmelzen, das ist immer noch wichtig, aber viel mehr ist mir eigentlich egal. Meine Energie hole ich mir einfach lieber in Form einer größeren Portion des Gratins, als das Ganze mit 50% mehr energiereichem Käse zu toppen.

So, das war ein bisschen von der Auswahl der Zutaten, JETZT bekommst du endlich das Rezept für mein proteinreiches vegetarisches Pasta Gratin!

Proteinreich, vegetarisch Das

Pasta-Gratin-Rezept ergibt 5 kleinere Portionen oder 4 größere Portionen

Sie benötigen:

• 1 gelbe Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 mittelgroße Karotte
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Esslöffel Paprikapulver
• 1 Esslöffel Oregano
• 1 Esslöffel getrockneter Thymian
• 1 Gemüsebrühe Würfel
• 1 FPK zerdrückte Tomaten
• 1 Tasse rote Linsen
• 1/4 Tasse Balsamico-Essig
• 2 Tassen Wasser
• Salz und schwarzer Pfeffer
• 8 Tassen Nudeln
• 2 Eier
• 2,5 dl Sahne
• 100g Weichkäse
• 75g geriebener Käse

Gehen Sie wie folgt vor:

1. Zwiebel schälen und hacken, Knoblauch auspressen.

   In einer großen Pfanne in Öl weich anbraten.

2. Die Karotte schälen, reiben, zusammen mit dem Tomatenmark und den Gewürzen in den Topf geben. Einige Minuten braten lassen.
3. Dann die zerdrückten Tomaten, Wasser, Balsamico-Essig und Linsen dazugeben, umrühren und die Hitze reduzieren. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich geworden sind. Probieren Sie mit Schwarzer Pfeffer und Salz.
4. In der Zwischenzeit die Nudeln al dente kochen.
5. Eier, Sahne und Weichkäse ebenfalls leicht verquirlen, bis sie glatt sind.
6. Die gekochten Nudeln mit den Linsen in die Pfanne geben und umrühren.

   Alles in eine große Auflaufform geben und den Weichkäseteig hineingießen. Mit geriebenem Käse belegen.

7. Bei 225 Grad ca. 20 Minuten überbacken.

Nährwert (für 1/5): 446 kcal || 26 g Eiweiß || 57 g Kohlenhydrate || 11 g Fett

Nährwert (für 1/4): 558 kcal || 32 g Eiweiß || 71 g Kohlenhydrate || 14 g Fett